Ang diyeta ng isang doktor mula sa France na si Pierre Dukan, batay sa pagpapayaman ng katawan na may mga protina, ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo sa mga nawalan ng timbang. Gayunpaman, dahil pinapayagan ka ng diskarteng ito na mawalan ka ng hanggang 20 kg bawat buwan. Ang diyeta ng Dukan - isang menu para sa bawat araw, isang talahanayan - ito ay inilarawan nang detalyado sa artikulong ito.
Ang prinsipyo ng diyeta ng Dukan
Ang prinsipyo ng diyeta ng Dukan ay batay sa pamamayani ng mga pagkaing protina sa diyeta. Ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pagsipsip ng mga protina kaysa sa pagsipsip ng carbohydrates at taba. Bilang karagdagan, pagkatapos kumain ng mga pagkaing protina sa loob ng mahabang panahon ay walang pakiramdam ng gutom.
Ang diyeta ay nahahati sa mga yugto: pag-atake, paghahalili, pagsasama-sama at pagpapapanatag. Ang bawat isa sa kanila ay nagbibigay ng isang espesyal na diyeta. Gayunpaman, may mga panuntunang karaniwan sa lahat ng mga yugto:
- limitahan ang dami ng asin, dahil nagdudulot ito ng gana at nagpapanatili ng likido sa katawan (ang mga taong may mababang presyon ng dugo ay dapat gumamit ng karaniwang dami ng asin);
- uminom ng 2 litro ng likido bawat araw (tubig, tsaa, instant chicory na inumin na walang asukal) - inaalis nito ang mga toxin, pinapabilis ang metabolismo at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan, pinupuno ang tiyan;
- kumain araw-araw 1. 5 tablespoons ng bran (oatmeal);
- magsagawa ng pisikal na aktibidad.
Upang makamit ang mahusay na mga resulta, sulit na manatili sa diyeta ng Dukan hanggang sa dulo.
Ang pamamaraan na ito ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may mga sakit ng mga kasukasuan, atay, bato, reproductive at cardiovascular system.
Menu ng unang yugto ng diyeta ng Dukan
Ang unang yugto ng diyeta ay tinatawag na "pag-atake". Ito ay tumatagal mula dalawa hanggang sampung araw, depende sa timbang ng katawan. Sa panahon nito, ang mga reserbang taba ay sinusunog at ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagsisimula. Ang pagkain lamang na naglalaman ng mga protina ng hayop ang pinapayagan, lalo na:
- walang taba na karne na walang balat (manok, pabo, karne ng baka, karne ng baka, karne ng kuneho);
- mababang-taba ham, bato, atay, dila;
- anumang isda sa sariwa, pinausukan o de-latang anyo (walang langis);
- pagkaing-dagat;
- mga itlog (protina - walang mga paghihigpit, yolks - bawat araw - hindi hihigit sa dalawa);
- unsweetened low-fat dairy products - lahat maliban sa matapang na keso.
Ang mga nakalistang produkto ay maaaring kainin sa anumang dami, pinakuluan o inihurnong.
Ang detalyadong menu ng yugto ng pag-atake sa talahanayan ay hindi isang linggo
| Almusal | Hapunan | tsaa sa hapon | Hapunan | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Omelet mula sa isa o dalawang itlog, isang tasa ng berdeng tsaa | Isang plato ng sabaw ng manok na may pinakuluang fillet ng manok, isang tasa ng mint tea | 3-4 steamed cheesecake, isang tasa ng gatas | Mackerel, inihurnong sa oven, isang tasa ng kefir |
| Martes | Isang mangkok ng sinigang na oat bran na may gatas, isang tasa ng green tea | Dalawa o tatlong steamed ground beef chops, isang tasa ng chamomile tea | Isang pares ng oat bran muffins, isang tasa ng rosehip tea | 180 g turkey meatballs na inihurnong may mga gulay, isang tasa ng yogurt |
| Miyerkules | Dalawang malambot na itlog, isang tasa ng chicory | 210 g chicken fillet na inihurnong sa bran, isang tasa ng itim na tsaa | 160 g cottage cheese casserole, isang tasa ng yogurt | Omelet mula sa dalawa o tatlong itlog na may salmon, isang tasa ng herbal tea |
| Huwebes | Bran tortilla sandwich na may ham, isang tasa ng green tea | Isang plato ng sabaw ng salmon na may pinakuluang itlog, isang tasa ng tsaa ng luya | Dalawang hilaw na puti ng itlog na hinagupit ng isang kutsarita ng fructose, isang tasa ng mint tea | Inihurnong pollock fillet, isang tasa ng sabaw ng rosehip |
| Biyernes | 180 g nilagang karne ng kuneho, isang tasa ng chicory | Pinakuluang dibdib ng manok, isang tasa ng berdeng tsaa | Steam bran pancake (3-4 piraso), isang tasa ng lemon balm tea | 160 g fish pie, isang tasa ng tsaa ng luya |
| Sabado | 2-3 egg scrambled egg na may steamed ham, isang tasa ng herbal tea | Inihurnong beef fillet (210 g), isang tasa ng lemon balm tea | 140 g bran cookies, isang tasa ng kefir | Omelet mula sa isa o dalawang itlog na may hipon, isang tasa ng herbal tea |
| Linggo | Dalawang egg omelette na may cream cheese, isang tasa ng chicory | 190 g inihaw na dibdib ng manok, isang tasa ng sabaw ng rosehip | Isang plato ng sinigang na bran, isang tasa ng gatas | 160 g meat pie, isang tasa ng yogurt |
Menu ng pangalawang yugto ng diyeta ng Dukan
Ang ikalawang yugto ng diyeta ay tinatawag na "alternation" o "cruise". Ang prinsipyo nito ay ang paghalili ng mga araw ng protina sa mga araw ng protina-gulay. Pinapayagan na kumain ng mga gulay, oat bran, mushroom, pampalasa, damo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat, walang taba na karne (kabilang ang mga bato at atay).
Dukan diet - menu para sa bawat araw ng "alternation" phase
| Almusal | Hapunan | Hapunan | |
|---|---|---|---|
| Araw 1 (protein-gulay) | Dalawang malambot na itlog, isang piraso ng bran bread, isang tasa ng itim na tsaa | Isang plato ng creamy broccoli na sopas, 140 g pinakuluang isda sa ilog | Dalawang steam chicken fillet chops, ilang hilaw na gulay ng anumang uri, isang tasa ng kefir |
| Araw 2 (protein-gulay) | Isang tasa ng yogurt, dalawa o tatlong bran pancake, isang tasa ng chicory | Bowl ng pumpkin soup, dalawang steamed turkey cutlets | Gulay na kebab (180 g) |
| Ikatlong Araw (protina) | Isang piraso ng bran bread na may tinunaw na keso, isang tasa ng herbal tea | Inihaw na fillet ng manok na may mga gulay - 210 g | Sea fish fillet na inihurnong may mga kabute at kamatis - 190 g |
| Araw 4 (protina) | Tatlong piniritong itlog na may ham, isang tasa ng green tea | Inihaw na manok na may palamuti ng gulay - 220 g | Pinakuluang salmon fillet na may mustasa (170 g) |
| Araw 5 (protein-gulay) | Tatlong itlog na omelette na may mga kamatis, isang tasa ng sabaw ng rosehip | Inihurnong karne ng baka na may pinakuluang beetroot garnish - 220 g | Ang zucchini na inihurnong sa bran at egg white batter - 190 g |
| Araw 6 (protein-gulay) | Isang mangkok ng sinigang na gatas bran, isang tasa ng chamomile tea | Bowl ng vegetable soup na may chicken meatballs | Sea fish fillet na inihurnong may mga gulay (190 g), isang tasa ng kefir |
| Araw 7 (protina) | Isang pares ng malambot na pinakuluang itlog, isang tasa ng yogurt | Dalawang steamed bran tuna cutlet, 140 g vegetable salad | Dalawang steam cutlet ng manok at mushroom |
Menu ng ikatlong yugto ng diyeta ng Dukan
Ang ikatlong bahagi ng diyeta ng Dukan ay tinatawag na "consolidation" o "fixing". Pinagsasama nito ang mga nakamit na resulta. Ang diyeta ng yugtong ito ay protina-gulay, ngunit ang menu ay mas magkakaibang kaysa sa mga nakaraang yugto (1-2 prutas ang pinapayagan bawat araw at lugaw ng trigo o kanin minsan sa isang linggo).
Halimbawang menu ng yugto ng pag-aayos ayon sa araw
| Almusal | Hapunan | Hapunan | |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tatlong cheesecake na may isang mansanas, isang tasa ng chicory | Dalawang steamed chicken cutlet, 140 g vegetable salad | 160 g inihurnong isda sa dagat, isang tasa ng kefir |
| Martes | Isang tasa ng yogurt na may pagdaragdag ng anumang prutas, isang tasa ng herbal tea | Salmon fillet na inihurnong may mga kamatis (220 g) | Isang mangkok ng gulay at sabaw ng manok |
| Miyerkules | Isang piraso ng bran bread, 60 g ng ham, isang tasa ng green tea | Isang plato ng sopas ng isda, 140 g ng salad ng gulay | Inihaw na plato ng baka |
| Huwebes | Dalawang hard-boiled na itlog, isang piraso ng bran bread, isang tasa ng mint tea | 240 g inihaw na manok | Mackerel fillet na inihurnong sa foil - 160 g |
| Biyernes | 160 g sinigang na may gatas, isang tasa ng kefir | Tatlong beef steam cutlet, 140 g vegetable salad | Isang plato ng pinakuluang macaroni at keso |
| Sabado | Scrambled egg na may keso at ham, isang tasa ng chicory | mangkok ng sopas ng manok at gulay | Sari-saring seafood (180 g) |
| Linggo | Isang plato ng semolina na sinigang na may pagdaragdag ng anumang prutas, isang tasa ng herbal tea | Isang ulam sa iyong panlasa mula sa anumang mga produkto (kabilang ang mga ipinagbabawal ng diyeta) | 160 g salad ng gulay, isang tasa ng kefir |
Ang huling hakbang ng Dukan diet
Ang ikaapat at huling yugto ay ang "pagpapanatag". Ito ay isang unti-unting paglabas mula sa diyeta. Sa yugtong ito, dapat sundin ang ilang mga patakaran, lalo na:
- maaari kang kumain ng walang taba na isda at karne, prutas at gulay na walang almirol, matapang na keso, hindi matamis na mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- limitahan ang paggamit ng asukal at asin;
- isang araw bawat linggo ay tumutugma sa araw ng protina ng yugto ng pag-atake;
- maaari kang kumain ng patatas at pasta 2 beses sa isang linggo;
- uminom ng 2 litro ng tubig at kumain ng dalawa hanggang tatlong kutsarang bran sa buong araw;
- ilang beses sa isang linggo, pinapayagan ang "mga pagkain sa holiday", kung saan maaari mong tangkilikin ang anumang pagkain.
Pinapayuhan ng mga Nutritionist na huwag magmadaling sumandal sa mga nakakapinsalang pagkain sa loob ng isang linggo pagkatapos ng huling yugto. Huwag kumain ng malalaking bahagi, manatili sa tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw at maglaan ng oras upang mag-ehersisyo. Ang pagpapatupad ng mga rekomendasyong ito ay makakatulong upang mapanatili ang resulta sa mahabang panahon.